教你如何挑选10种常见食用油

2020-05-20 15:33:24 48

不管是炒菜、凉拌,还是炖煮、煎炸,你都还用着同一瓶油吗?家里有老人,还有孩子,如何替他们挑选最适合的油?没错,选油吃油是一个关乎家人健康、自己体重的大事,可每次逛超市,货架上玲琅满目的食用油实在多到让人无所适从。如何从眼花缭乱的油中挑出既健康又适合自己的?不妨跟着营养专家取取经!


深海鱼油调和油


益智健脑 预防三高


有调查显示,中国人每天Omega-3脂肪酸的平均摄入量只有37.6毫克,远远达不到每人每天摄取量300毫克的基本要求。需要补充Omega-3脂肪酸,除了吃三文鱼、鲱鱼等深海鱼,深海鱼油调和油也是非常好的选择,通过一日三餐就能帮你轻松补充Omega-3脂肪酸,这种脂肪酸在降低人体甘油三酯、预防“三高”方面具有重要作用,并且能保护心血管,降低慢性病风险;促进大脑发育,提高认知能力,还能缓解抑郁情绪。


适合人群:所有人,特别是儿童、孕期妇女、中老年人;


烹饪方法:适合熘、炸、煎、炒或凉拌;


挑选和保存:建议购买时侧重品牌,避光保存即可。



稻米油是大米胚芽和米糠中所含的油脂,稻米油营养丰富,天然无添加,富含谷维素和高含量的植物甾(zāi)醇、天然维生素E,且脂肪酸合理均衡,其中饱和脂肪酸占15~20%,不饱和脂肪酸占80~85%。稻米油有一个特殊的优点,含有一种重要的神经递质r-氨基丁酸,能帮助缓解焦虑情绪,控制血压。


适合人群:适合所有人,尤其是患有高血压的人。


烹饪方法:耐热性很好,炒菜、炖菜都可以。另外,蒸米饭时,在淘好的米中添加一小勺稻米油,还原流失的稻米精华,煮熟的米饭晶莹松软,口感更佳。


挑选和保存:优先选择生产日期最近的,因为大米容易产生黄曲霉素。注意避光保存。



花生油香气浓郁、口感好,含丰富的油酸、暖磷脂和维生素A、D、E、K及生物活性很强的天然多酚类物质,可降低血小板凝聚,降低总胆固醇和坏胆固醇水平,保护血管壁,能够预防动脉硬化及心脑血管疾病,因此颇受消费者青睐。另外,花生油中的胆碱,还有改善人脑的记忆力、延缓脑功能衰退的功效。


适合人群:适合所有人,特别是中老年人。


烹饪方法:花生油的热稳定性比大豆油要好,适合日常炒菜用,但不适合用来煎炸食物。


挑选和保存:买花生油要优先选择压榨油,最好是当季新鲜花生压榨的一级花生油,因为花生容易发霉产生黄曲毒素,这种毒素特别容易溶于油脂。



不要用来炒菜和煎炸


大豆油中亚油酸占优势,含有少量α-亚麻酸,维生素E较为丰富,还有少量的胡萝卜素。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血液中胆固醇的作用,在一定程度上可预防心血管疾病。但是,由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,煎炸或者反复受热之后容易氧化聚合,反而对健康有害,所以用大豆油炒菜起不到保护心脏的作用。加上大豆油多是溶剂浸出法制造的,维生素E损失比较大,因此,大豆油的营养和品质都不如芝麻油、葵花籽油、花生油。


适合人群:一般人均可食用。


烹饪方法:热稳定性较差,不宜用来高温煎炸,最好用来做炖煮菜。


挑选和保存:大豆油容易氧化,注意看生产日期,要选离出厂日近的,并尽快吃完。



想要美容和瘦身选它错不了


公认最健康的油脂,含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,有利于降低血液中的“坏胆固醇”,升高其中的“好胆固醇”,有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生的作用。橄榄油还含有维生素A、D、E、K和胡萝卜素,对滋润肌肤、延缓大脑衰老、改善消化功能有一定的好处。另外,它耐热性好,氧化危险也小。


适合人群:爱美人士以及有心血管和消化道问题的人。


烹饪方法:可以用来凉拌、做汤,炒菜和炖菜,甚至油炸食物都没有问题。


挑选和保存:以西班牙、意大利和希腊进口的特级初榨橄榄油为,购买时切不可贪便宜。橄榄油一定要用深色瓶装,避光保存。



每天喝一勺滋养你的肌肤


核桃油不经过精炼,直接压榨制取,含不饱和脂肪酸高达90%,其中大部分是亚油酸,有10%左右的α-亚麻酸,属于omega3脂肪酸,可降低总胆固醇;富含维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分,有益智、滋润皮肤、防辐射、抗衰老的健康功效。特别难得的是,核桃油中的亚油酸与亚麻酸的比值和母乳相似,极易吸收,能促进婴儿神经和骨骼的生长发育。


适合人群:尤其适合儿童,孕妇和产妇食用。


烹饪方法:直接生吃,每天一勺,或凉拌菜肴,一定不要高温加热。


挑选和保存:优选产自我国北方的野生山核桃压榨出的油,营养成分更高且无污染;核桃油容易变质,宜阴凉,干燥和闭光保存,开封后3个月内最好吃完。



抗氧化物质丰富


葵花籽油质地纯正,清明透亮,芳香可口,鲜榨的葵花籽油中亚油酸和维生素E都十分丰富。亚油酸能降低血胆固醇,对预防心脑血管疾病有一定好处。葵花籽油含的胡萝卜素也被人体吸收后可转化成维生素A,可以预防夜盲症、防止皮肤干燥,且有抗癌作用。葵花籽油还富含多酚类抗氧化物质,是所有植物油中含量最高的,所以它的烟点也很高,可以免除油烟对人体的危害。


适合人群:建议高血脂、高血压、高血糖的三高人士多吃葵花籽油。


烹饪方法:一般炒菜没有问题,但不适合爆炒以及煎炸。


挑选和保存:购买时挑选色浅、透明度高的优质葵花籽油,现吃现买,不宜久存,避光保存。



最天然的油脂


用白芝麻或黑芝麻榨出的油,又称香油,为了保持珍贵香气,芝麻油不能精炼,芝麻的天然成分没有被破坏,因此,保存了丰富的维生素E和的抗氧化物质芝麻酚,以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。经常食用芝麻油还可以加强人体组织对氧的吸收能力,改善血液循环,延缓衰老保持青春。


适合人群:尤其适合老年人,可促进食欲、软化血管;还适合患有哮喘和肺病的人。


烹饪方法:只能用于凉拌、蘸料,或者做汤时添加。


挑选和保存:传统工艺的小磨香油比机榨香油的口味和营养更为丰富,香油容易氧化变质,记得要避光密封保存。



维生素E含量最高


从玉米胚芽中提炼出来的油,又叫栗米油、玉米胚芽油。玉米的营养成分,尤其是各种维生素和矿物质等大多集中在玉米胚芽中,因此,玉米油的营养成分是非常丰富的,不饱和脂肪酸含量达80%以上,多为多不饱和脂肪酸,其中维生素E的含量更是高于普通植物油,有抗氧化作用,克防治干眼病、夜盲症、皮炎等,还有抗癌功效。


适合人群:建议中老年人以及心血管疾病患者多吃。


烹饪方法:不适合高温烹调,最好用来炖煮菜或凉拌菜肴。


挑选和保存:挑选源自优选玉米胚芽的玉米油,放在避光处保存即可。



最适合孕妇和宝宝的油脂


亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸,α-亚麻酸被国际医学界、营养学界公认能预防心脑血管病、降血脂和降血压。另外,它还有补脑、滋润肌肤和减肥等功效。亚麻籽油的一大特色就是低温加工,营养成分得到最大保留。


适合人群:对孕妇和儿童非常有益,因此亚麻籽油也俗称月子油和聪明油。


烹饪方法:亚麻籽油不适合加热使用,因此,不适用于炒菜和煎炸,只能低温烹调,用来凉拌菜最好。


挑选和保存:以冷压初榨的亚麻籽油品质为,避光保存即可。